En İyi Kalça Sıkılaştırma Hareketleri ve Egzersizleri
En İyi Kalça Sıkılaştırma Hareketleri ve Egzersizleri: Kalça Sıkılaştırma İçin Beslenme Önerileri
Kalça sıkılaştırma hareketleri, genellikle alt ve üst bacakta bulunan kasların çalıştırılmasıyla yapılır. alacakaya haber sitesi Kalça sıkılaştırmak için, aynı anda çok fazla hareket yapmak değil, uzun süre istikrarlı şekilde aynı hareketleri yapmak gereklidir.
En İyi Kalça Hareketleri
En iyi kalça hareketleri, kalça kaslarının kısa bir zaman içinde yüksek verimle çalışmasını sağlayan hareketlerdir. Bu hareketler şöyle açıklanabilir:
- Squat: Squat, özellikle kalça ve üst bacak kaslarının çalışmasını sağlar. Bel ve karın bölgesinde bulunan kasları da çalıştıran bu hareket, ekipmanlı ya da ekipmansız yapılabilir. Bu hareket yapılırken, ayaklar omuz genişliğinde açılır ve parmak uçları dümdüz bir şekilde karşıya bakar. Kollar vücudun dengesini sağlayacak şekilde, yanda paralel ve serbest, kafanın üstünde kilitli ya da öne doğru uzatılmış şekilde tutulabilir. Sırt düz ve öne eğik, vücut dik tutulmalıdır. Vücudun uygun şekli sağlandıktan sonra, bu şekil korunarak çömelme ve kalkma hareketleri yapılır. Başlangıç seviyesinde olanlar, her gün 10 tekrardan oluşan iki set yapabilirler.
- Front Lunge: Hareket başlangıcında, ayakta düz bir şekilde durulur. Vücudun dik olmasına dikkat edilir. Bir diz kırılır ve diz ayak ucunu geçmeyecek şekilde öne doğru uzatılarak yere koyulur. Arkada kalan bacak da dizden kırılır fakat o bacak yere dokundurulmaz. alacam haber sitesi Bu hareket yapılırken vücut dik tutulmalıdır. Bu hareket, her bacakta sırayla tekrarlanır ve hareket yapılınca baştaki dik konuma tekrar dönülür. Bu hareket ellerde dumbell olacak şekilde ağırlıkla ya da dizlerden direnç lastiği geçirilerek de yapılabilir. Başlangıç seviyesinde olan kişiler, ekipman kullanmadan, her gün 10 tekrar şeklinde 2 set uygulayabilirler.
- Glute Kick Back: Dirsekler yere değecek şekilde, sırt düz bir şekilde tutularak plank pozisyonu alınır. Dizler kırık şekilde yerdedir. Harekete başlarken, dizlerden biri gerilir ve geriye doğru uzatılır. Bu hareket yapılırken, kalçada ve arka bacaklarda yanma hissi olması gerekir. Sırayla iki bacakta da bu hareket yapılır. Sırtın duruşu bozulmamaya özen gösterilir. Yeni başlayanlar için, her gün her bacakta 10 tekrardan oluşan iki set yeterli olacaktır.
- Hip Bridge: Yere, mümkünse bir yoga matının üzerine, sırt üstü yatılır ve belde boşluk bırakılmamaya özen gösterilir. Bu hareket için uygun pozisyon, bacakların dizlerden kırıldığı ve ayak tabanlarının yere değdiği pozisyondur. Eller, vücuda paralel olacak şekilde yan taraflarda tutulur. Hareket yapılırken ellerden destek alınarak vücut yukarı doğru kaldırılır ve kalça kası sıkılır. Bu pozisyonda 2-3 saniye kadar beklenildikten sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu hareket, bel sağlığı için de oldukça etkilidir. Başlangıç seviyesinde olan kişiler, bu hareketi her gün 10 tekrardan oluşan 2 set şeklinde yapabilirler.
- Booty Fly: Bu hareketin yapılması için, yere yüz üstü yatılır ve eller çenenin altına koyularak destek yapılır. Bacaklar gergin şekilde uzatılır ve ayaklar birbirine değer. Daha sonra, hiçbir bölgenin pozisyonu bozulmadan, vücut belden yukarı kaldırılır. aladag haber sitesi Hareket sırasında kalça kasının sıkılması ve kalçanın kilitlenmesi gerekmektedir. Hareket pilates topu yardımıyla da yapılabilir. Yeni başlayan kişiler, 10 tekrardan oluşan 2 ya da 3 set şeklinde hareketi gerçekleştirebilirler.
Beslenmenin Önemi
Beslenme,kas yapımında ve yağların yakılmasında en önemli faktörlerden biridir. alanya haber sitesi Ne kadar spor yapılırsa yapılsın, sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni saplanmadığı sürece, vücutta istenen etki yaratılamaz. Bu sebeple, paketli gıdalar bırakılmalı, rafine şeker kullanılmamalı ve yoğurt gibi yağ yakıcı besinler tüketilmelidir. Yağ yakma ve ardından kas yapma süreci, kaliteli proteinlerin alınmasının gerektiği bir süreçtir. Kalça sıkılaştırmak için, sadece spor salonunda değil mutfakta da mesai harcamak gerekmektedir.
Beslenme Önerileri
Doğru beslenmek için, tüketilen besinler ne kadar sağlıklı olsa da yeterli miktarda kullanılmalıdır. Her besinin fazla tüketilmesi, vücuda zararlı olacaktır. alapli haber sitesi Sağlıklı kas gelişimi için, spor yapılmasının ardından protein alınmalıdır. Bunun için et ve balık ürünleri ya da peynir gibi üt ürünleri tüketilebilir.
Beyaz un içeren ürünler, beslenme düzeninden çıkarılmalıdır. Genelde şeker de içeren bu ürünler, sağlıksız karbonhidrat alımına sebep olmaktadır. Bunun yerine tam tahıllı besinler tüketilebilir.
karabük escort
ordu escort
kars escort
siirt escort
kocaeli escort
izmit escort
gümüşhane escort
balıkesir escort
bilecik escort
çorum escort
sivas escort
kırıkkale escort
rize escort
trabzon escort
kastamonu escort
giresun escort
niğde escort
artvin escort
sinop escort
karaman escort
kırklareli escort
bingöl escort
burdur escort
ağrı escort
maraş escort
bolu escort
amasya escort
antalya escort
ardahan escort
bayburt escort
aksaray escort
aydın escort
kilis escort
bitlis escort
çanakkale escort
çankırı escort
düzce escort
erzincan escort
elazığ escort
van escort
mardin escort
muğla escort
yozgat escort
yalova escort
erzurum escort
nevşehir escort
zonguldak escort
osmaniye escort
kayseri escort
sakarya escort
adana escort
adapazarı escort
afyon escort
alanya escort
amasya escort
ankara escort
antakya escort
antalya escort
artvin escort
aydın escort
ayvalık escort
balıkesir escort
bilecik escort
bolu escort
bursa escort
çankırı escort
çeşme escort
çorlu escort
didim escort
düzce escort
eskişehir escort
fethiye escort
gaziemir escort
gebze escort
giresun escort
görükle escort
hatay escort
iskenderun escort
ısparta escort
izmir escort
izmit escort
karabük escort
karaman escort
karşıyaka escort
kastamonu escort
kayseri escort
kırıkkale escort
kırklareli escort
kırşehir escort
konya escort
konyaaltı escort
kuşadası escort
lefkoşa escort
malatya escort
manavgat escort
marmaris escort
mersin escort
muğla escort
niğde escort
ordu escort
osmaniye escort
rize escort
sakarya escort
samsun escort
sinop escort
sincan escort
şile escort
tekirdağ escort
trabzon escort
yalova escort
zonguldak escort
çanakkale escort
yozgat escort
nevşehir escort
gümüşhane escort
kütahya escort
tokat escort
bayburt escort
ataşehir escort
avcılar escort
bahçelievler escort
bahçeşehir escort
bandırma escort
beşiktaş escort
beylikdüzü escort
bodrum escort
bornova escort
burdur escort
edirne escort
esenyurt escort
etiler escort
girne escort
gölcük escort
istanbul escort
iznik escort
kıbrıs escort
manisa escort
mecidiyeköy escort
nevşehir escort
pendik escort
silivri escort
bakırköy escort
milas escort
kapadokya escort
serdivan escort
kilyos escort
ağva escort
akçay escort
edremit escort
avşa escort
uludağ escort
kumluca escort
dalaman escort
datça escort
lara escort
kepez escort
demre escort
kemer escort
kaş escort
turgutreis escort
uşak escort
kocaeli escort
bartın escort
maraş escort
sivas escort
urfa escort
batman escort
mardin escort
erzurum escort
erzincan escort
alsancak escort
söke escort
şirinevler escort
adıyaman escort
ağrı escort
antep escort
ardahan escort
bingöl escort
bitlis escort
denizli escort
diyarbakır escort
elazığ escort
ığdır escort
kars escort
kilis escort
muş escort
siirt escort
şırnak escort
tunceli escort
van escort
hakkari escort
adana masaj salonları
adıyaman masaj salonları
afyon masaj salonları
ağrı masaj salonları
aksaray masaj salonları
amasya masaj salonları
ankara masaj salonları
antalya masaj salonları
antep masaj salonları
ardahan masaj salonları
artvin masaj salonları
aydın masaj salonları
balıkesir masaj salonları
bartın masaj salonları
batman masaj salonları
bayburt masaj salonları
bilecik masaj salonları
bingöl masaj salonları
bitlis masaj salonları
bolu masaj salonları
burdur masaj salonları
bursa masaj salonları
çanakkale masaj salonları
çankırı masaj salonları
çorum masaj salonları
denizli masaj salonları
diyarbakır masaj salonları
düzce masaj salonları
edirne masaj salonları
elazığ masaj salonları
eskişehir masaj salonları
erzincan masaj salonları
erzurum masaj salonları
giresun masaj salonları
gümüşhane masaj salonları
hakkari masaj salonları
hatay masaj salonları
ığdır masaj salonları
ısparta masaj salonları
istanbul masaj salonları
izmir masaj salonları
maraş masaj salonları
karabük masaj salonları
karaman masaj salonları
kars masaj salonları
kastamonu masaj salonları
kayseri masaj salonları
kilis masaj salonları
kırıkkale masaj salonları
kırklareli masaj salonları
kocaeli masaj salonları
kırşehir masaj salonları
konya masaj salonları
kütahya masaj salonları
malatya masaj salonları
manisa masaj salonları
mardin masaj salonları
mersin masaj salonları
muğla masaj salonları
muş masaj salonları
nevşehir masaj salonları
niğde masaj salonları
ordu masaj salonları
osmaniye masaj salonları
rize masaj salonları
sakarya masaj salonları
samsun masaj salonları
siirt masaj salonları
sinop masaj salonları
şırnak masaj salonları
sivas masaj salonları
tekirdağ masaj salonları
tokat masaj salonları
trabzon masaj salonları
tunceli masaj salonları
urfa masaj salonları
uşak masaj salonları
van masaj salonları
yalova masaj salonları
yozgat masaj salonları
zonguldak masaj salonları
adana escort
adıyaman escort
afyon escort
ağrı escort
aksaray escort
amasya escort
ankara escort
antalya escort
antep escort
ardahan escort
artvin escort
aydın escort
balıkesir escort
bartın escort
batman escort
bayburt escort
bilecik escort
bingöl escort
bitlis escort
bolu escort
burdur escort
bursa escort
çanakkale escort
çankırı escort
çorum escort
denizli escort
diyarbakır escort
düzce escort
edirne escort
elazığ escort
eskişehir escort
erzincan escort
erzurum escort
giresun escort
gümüşhane escort
hakkari escort
hatay escort
ığdır escort
ısparta escort
istanbul escort
izmir escort
maraş escort
karabük escort
karaman escort
kars escort
kastamonu escort
kayseri escort
kilis escort
kırıkkale escort
kırklareli escort
kocaeli escort
kırşehir escort
konya escort
kütahya escort
malatya escort
manisa escort
mardin escort
mersin escort
muğla escort
muş escort
nevşehir escort
niğde escort
ordu escort
osmaniye escort
rize escort
sakarya escort
samsun escort
siirt escort
sinop escort
şırnak escort
sivas escort
tekirdağ escort
tokat escort
trabzon escort
tunceli escort
urfa escort
uşak escort
van escort
yalova escort
yozgat escort
zonguldak escort
Adana escort
Adıyaman escort
Afyon escort
Ağrı escort
Amasya escort
Ankara escort
Antalya escort
Artvin escort
Maraş Escort
Aydın escort
Balıkesir escort
Bilecik escort
Bitlis escort
Bolu escort
Burdur escort
Afyon escort
Çanakkale escort
Çankırı escort
Çorum escort
Denizli escort
Diyarbakır escort
Antep Escort
Edirne escort
Elazığ escort
Erzincan escort
Erzurum escort
Urfa Escort
Eskişehir escort
Antep escort
Giresun escort
Hakkari escort
Hatay escort
ısparta escort
istanbul escort
izmir escort
Kars escort
Kastamonu escort
kuşadası escort
kusadasi escort
Kütahya escort
malatya escort
kayseri escort
Kırklareli escort
Kırşehir escort
Kocaeli escort
konya escort
tunceli escort
adapazarı escort
antakya escort
bornova escort
safranbolu escort
sakarya escort
samsun escort
serdivan escort
tarsus escort
lüleburgaz escort
kepez escort
kayseri escort
keçiören escort
konya escort
malatya escort
mamak escort
melikgazi escort
milas escort
nazilli escort
odunpazarı escort
muratpaşa escort
mersin escort
çorlu escort
atakum escort
efeler escort
iskenderun escort
darıca escort
akçakoca escort
altınordu escort
bafra escort
bağcılar escort
bağlar escort
banaz escort
battalgazi escort
biga escort
bor escort
boyabat escort
bozüyük escort
bucak escort
bulancak escort
bulanık escort
çaycuma escort
çayeli escort
çerkeş escort
çiftlikköy escort
cizre escort
demirözü escort
dulkadiroğlu escort
erbaa escort
ereğli escort
ermenek escort
gerede escort
haliliye escort
göle escort
haliliye escort
hopa escort
ipekyolu escort
kadirli escort
kağızman escort
kahta escort
kaman escort
karabağlar escort
karatay escort
karesi escort
kayapınar escort
kelkit escort
keşan escort
kızıltepe escort
kocasinan escort
kovancılar escort
kozluk escort
küçükçekmece escort
kurtalan escort
menteşe escort
merzifon escort
musabeyli escort
onikişubat escort
ortahisar escort
ortaköy escort
osmangazi escort
pamukkale escort
patnos escort
pertek escort
şahinbey escort
sandıklı escort
şarkışla escort
şehitkamil escort
selçuklu escort
seyhan escort
salhan escort
sorgun escort
sungurlu escort
tatvan escort
tavşanlı escort
tepebaşı escort
tercan escort
toroslar escort
tosya escort
turgutlu escort
tuzluca escort
ulus escort
ürgüp escort
uzunköprü escort
yahşihan escort
yakutiye escort
yalvaç escort
yeşilyurt escort
yıldırım escort
yunusemre escort
yüreğir escort
adana escort
adıyaman escort
afyon escort
ağrı escort
aksaray escort
amasya escort
ankara escort
antalya escort
antep escort
ardahan escort
artvin escort
aydın escort
balıkesir escort
bartın escort
batman escort
bayburt escort
bilecik escort
bingöl escort
bitlis escort
bolu escort
burdur escort
bursa escort
çanakkale escort
çankırı escort
çorum escort
denizli escort
diyarbakır escort
düzce escort
edirne escort
elazığ escort
eskişehir escort
erzincan escort
erzurum escort
giresun escort
gümüşhane escort
hakkari escort
hatay escort
ığdır escort
ısparta escort
istanbul escort
izmir escort
maraş escort
karabük escort
karaman escort
kars escort
kastamonu escort
kayseri escort
kilis escort
kırıkkale escort
kırklareli escort
kocaeli escort
kırşehir escort
konya escort
kütahya escort
malatya escort
manisa escort
mardin escort
mersin escort
muğla escort
muş escort
nevşehir escort
niğde escort
ordu escort
osmaniye escort
rize escort
sakarya escort
samsun escort
siirt escort
sinop escort
şırnak escort
sivas escort
tekirdağ escort
tokat escort
trabzon escort
tunceli escort
urfa escort
uşak escort
van escort
yalova escort
yozgat escort
zonguldak escort
adana escort
adıyaman escort
afyon escort
ağrı escort
aksaray escort
amasya escort
ankara escort
antalya escort
antep escort
ardahan escort
artvin escort
aydın escort
balıkesir escort
bartın escort
batman escort
bayburt escort
bilecik escort
bingöl escort
bitlis escort
bolu escort
burdur escort
bursa escort
çanakkale escort
çankırı escort
çorum escort
denizli escort
diyarbakır escort
düzce escort
edirne escort
elazığ escort
eskişehir escort
erzincan escort
erzurum escort
giresun escort
gümüşhane escort
hakkari escort
hatay escort
ığdır escort
ısparta escort
istanbul escort
izmir escort
izmit escort
maraş escort
karabük escort
karaman escort
kars escort
kastamonu escort
kayseri escort
kilis escort
kırıkkale escort
kırklareli escort
kocaeli escort
kırşehir escort
konya escort
kütahya escort
malatya escort
manisa escort
mardin escort
mersin escort
muğla escort
muş escort
nevşehir escort
niğde escort
ordu escort
osmaniye escort
rize escort
sakarya escort
samsun escort
siirt escort
sinop escort
şırnak escort
sivas escort
tekirdağ escort
tokat escort
trabzon escort
tunceli escort
urfa escort
uşak escort
van escort
yalova escort
yozgat escort
zonguldak escort
adana escort
adıyaman escort
afyon escort
ağrı escort
aksaray escort
amasya escort
ankara escort
antalya escort
antep escort
ardahan escort
artvin escort
aydın escort
balıkesir escort
bartın escort
batman escort
bayburt escort
bilecik escort
bingöl escort
bitlis escort
bolu escort
burdur escort
bursa escort
çanakkale escort
çankırı escort
çorum escort
denizli escort
diyarbakır escort
düzce escort
edirne escort
elazığ escort
eskişehir escort
erzincan escort
erzurum escort
giresun escort
gümüşhane escort
hakkari escort
hatay escort
ığdır escort
ısparta escort
istanbul escort
izmir escort
maraş escort
karabük escort
karaman escort
kars escort
kastamonu escort
kayseri escort
kilis escort
kırıkkale escort
kırklareli escort
kocaeli escort
kırşehir escort
konya escort
kütahya escort
malatya escort
manisa escort
mardin escort
mersin escort
muğla escort
muş escort
nevşehir escort
niğde escort
ordu escort
osmaniye escort
rize escort
sakarya escort
samsun escort
siirt escort
sinop escort
şırnak escort
sivas escort
tekirdağ escort
tokat escort
trabzon escort
tunceli escort
urfa escort
uşak escort
van escort
yalova escort
yozgat escort
zonguldak escort
Adana EscortAladağ Escort
Yayladağı Escort
Escort Kuşadası
Esenyurt Escort
İzmit Escort
Davutlar Escort
Güzelçamlı Escort
Kadınlar Denizi Escort
Söke Escort
Soğucak Escort
Escort Davutlar
Escort Güzelçamlı
Kadınlar Denizi Eskort
Söke Eskort
Soğucak Eskort
kuşadası travesti
travesti kuşadası